Ceux qui mesurent, quantifient et suivent souvent leurs progrès de différentes manières. Chaque petite mesure fournit un retour d’information. Cela indique s’ils progressent ou s’ils doivent changer de cap. Par exemple, lorsque vous cuisinez, vous réalisez plusieurs la même recette afin d’améliorer le goût, la texture et les saveurs. Donc comme pour réaliser une recette de cuisine, nous améliorons souvent nos habitudes avec des essais et des erreurs.
Cependant, il existe une différence importante entre obtenir des retours d’expérience en préparant un repas et obtenir des retours d’expérience en réalisant une habitude. Lorsqu’il s’agit de créer une habitude, le feedback ou retour d’expérience est souvent retardé.
Par exemple, lors de la préparation d’une recette, il est facile de goûter un ingrédient ou de regarder un cake lever au four. Mais il peut être difficile de visualiser les progrès que vous faites avec vos habitudes. Peut être que vous courez depuis un mois, mais vous ne constatez toujours aucun changement dans votre corps. Ou peut-être que vous méditez pendant deux semaines consécutifs, mais vous vous sentez toujours stressé et anxieux au travail.
La formation d’habitudes est une longue course. Il faut souvent du temps pour que les résultats souhaités apparaissent. Et pendant que vous attendez que les récompenses à long terme de vos efforts s’accumulent, vous avez besoin d’une raison pour vous y tenir à court terme. Vous avez besoin d’un retour immédiat qui montre que vous êtes sur la bonne voie.
C’est là qu’un outil de suivi des habitudes peut vous aider.
1. Le Tracker d’habitudes
Un outil de suivi des habitudes est un moyen simple de mesurer si vous avez pris une habitude.
Le format le plus basique consiste à avoir un calendrier et à rayer chaque jour où vous respectez votre routine. Par exemple, si vous méditez le lundi, le mercredi et le vendredi, chacune de ces dates reçoit une croix X. Au fur et à mesure que le temps passe, le calendrier devient un enregistrement de vos habitudes.
Placer une croix X chaque jour est le look classique. Cependant, certaines personnes préfèrent des modèles plus stylés avec des couleurs et plus de détails. Mais quel que soit le modèle que vous choisissez, le point clé est que votre outil de suivi des habitudes fournisse une preuve immédiate sur le fait que vous avez terminé votre habitude.
C’est le signe que vous progressez. Cependant, ce n’est pas tout ce que le tracker d’habitudes fait.
2. Trois raisons de la puissance du suivi des habitudes
Cela crée un signal visuel qui peut vous rappeler d’agir. C’est motivant de voir ces progrès et vous ne voulez pas interrompre votre séquence. Et cela peut être satisfaisant d’enregistrer votre succès sur le moment.
a. Cet outil vous rappelle d’agir
Le suivi des habitudes crée naturellement une série d’indices visuels. Lorsque vous regardez le calendrier et voyez votre progression, il vous sera rappelé d’agir à nouveau.
Des recherches ont montré que les personnes qui suivent leurs progrès par rapport à des objectifs tels que perdre du poids, arrêter de fumer et abaisser leur tension artérielle sont toutes plus susceptibles de s’améliorer que celles qui ne le font pas.
En effet, une étude portant sur plus de 1 600 personnes a révélé que celles qui tenaient un journal alimentaire quotidien perdaient deux fois plus de poids que celles qui ne le faisaient pas.
Un outil de suivi des habitudes est un moyen simple d’enregistrer votre comportement, et le simple fait de suivre un comportement peut susciter l’envie de le changer.
Le suivi des habitudes vous permet également de rester honnêtes. La plupart d’entre nous pensent que nous agissons mieux que nous ne le faisons. La mesure offre un moyen de surmonter notre aveuglement face à notre propre comportement et de remarquer ce qui se passe réellement chaque jour. Lorsque les preuves sont sous vos yeux, vous êtes moins susceptible de vous mentir.
B. Cela vous motive à continuer
La forme de motivation la plus efficace est le progrès.
Lorsque nous recevons le signal que nous allons de l’avant, nous devenons plus motivés à continuer sur cette voie. De cette manière, le suivi des habitudes peut avoir un effet addictif sur la motivation. Chaque petite victoire nourrit votre désir.
Cela peut être particulièrement puissant lors d’une mauvaise journée. Lorsque vous vous sentez déprimé, il est facile d’oublier tous les progrès que vous avez déjà réalisés. Le suivi des habitudes fournit une preuve visuelle de votre travail acharné. Un rappel subtil du chemin parcouru.
De plus, le carré vide que vous voyez chaque matin peut vous motiver à vous lancer car vous ne voulez pas perdre votre progression en interrompant votre progression.
C. Cela offre une satisfaction immédiate
Le suivi de vos habitudes semble gratifiant.
Il est vrai qu’il est satisfaisant de rayer un élément de votre liste de choses à faire, de compléter une entrée dans votre journal d’entraînement ou de marquer un X sur le calendrier. Cela fait du bien de voir vos résultats augmenter et si cela vous fait du bien, vous avez plus de chances de perdurer.
Le suivi des habitudes permet également de garder un œil sur votre objectif : vous vous concentrez sur le processus plutôt que sur le résultat.
Par exemple, vous n’êtes pas obsédé par l’obtention d’abdos en pack de six, vous essayez simplement de maintenir votre progression et de devenir le genre de personne qui ne manque pas les séances d’entraînement.
3. Des idées de suivi des habitudes
Il est vrai que ces avantages semblent excellents. Cependant, il n’est pas nécessaire de remplir votre outil de suivi des habitudes avec toutes les habitudes qui composent votre journée. En effet, essayez de vous tenir à une habitude. Car cela demande du travail et du temps supplémentaire de la suivre.
Voici quelques habitudes quotidiennes courantes à suivre :
- Écrire 1 phrase dans son journal
- Écrire 1 chose pour laquelle je suis reconnaissant
- Lire 1 page
- Faire 1 pompe
- Étirez-vous pendant 1 minute
- Méditer pendant 1 minute
- Faire son lit
- Se réveiller à [écrire votre heure]
- Se coucher à [écrire votre heure]
- Prendre ses médicaments
- Prendre ses vitamines
- Jouer [un instrument] pendant 1 minute
- Prioriser la liste de choses à faire
- Ranger toute la vaisselle
- Dire “je T’aime” au moins 1 fois
- Faire une promenade dehors
- Appeler ses parents (papa et/ou maman)
Vous noterez que la plupart des éléments de cette liste peuvent être complétés en moins de deux minutes.
Rendez vos habitudes si faciles que vous pourrez vous y tenir même lors des journées difficiles.
La plupart des habitudes sont quotidiennes. Mais il peut également être utile d’utiliser un outil de suivi des habitudes pour diverses routines hebdomadaires ou mensuelles. Cependant, ces comportements ne deviendront pas “automatiques” comme vous brosser les dents, mais un outil de suivi des habitudes peut néanmoins vous rappeler de les mettre en œuvre. Voici quelques habitudes hebdomadaires courantes à suivre :
- Faire la lessive
- Arroser les plates
- Ranger sa chambre
- Sortir les poubelles/recycler
- Écrire une note de remerciement
Voici quelques habitudes mensuelles à suivre :
- Revoir ces finances
- Payer ces factures
- Revoir ces finances
- Nettoyer sa maison
Vous pouvez également utiliser un outil de suivi des habitudes pour simplement compter la fréquence à laquelle vous faites quelque chose. Par exemple, si vous souhaitez suivre le nombre de jours que vous voyagez pour le travail chaque mois. Et vous pouvez également utiliser un outil de suivi des habitudes pour mesurer ce que vous ne faites pas. Comme par exemple :
- Pas d’alcool
- Pas de Netflix
- Interdiction de fumer
- Pas d’achats en ligne
- Pas de caféine
4. Comment prendre l’habitude d’utiliser votre outil de suivi des habitudes ?
Malgré tous ses avantages, l’outil de suivi des habitudes n’est pas quelque chose qui a du sens dans toutes les situations ou pour chaque personne.
Beaucoup de gens résistent à l’idée du suivi et de la mesure de ces habitudes. Cela peut sembler un fardeau car cela vous oblige à adopter deux habitudes : l’habitude que vous essayez de développer et l’habitude de la suivre. Pour faciliter le suivi de vos habitudes, voici ce que vous pouvez faire :
- Le suivi de vos habitudes doit être limité à vos habitudes les plus importantes. Il est préférable de suivre systématiquement une habitude plutôt que d’en suivre dix. Gardez votre suivi simple et limitez-le à trois ou quatre habitudes les plus importantes.
- Enregistrez chaque mesure immédiatement après l’apparition de l’habitude. La réalisation de l’habitude est le signal pour l’écrire.
Par exemple : après avoir fini de méditer, je remplirai la colonne “méditer pendant 1 minute”. Après avoir mis mon assiette dans levier, je compléterai la colonne “ranger toute la vaisselle”. Utilisez la formule suivante : après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [SUIVRE MON HABITUDE]. Cela peut vous aider à vous rappeler de récupérer votre outil de suivi des habitudes et de marquer une autre réalisation.
5. Comment faire lorsque vous perdez vos habitudes ?
Chaque séquence d’habitudes se termine à un moment donné. La perfection n’est pas possible. Par exemple : vous pouvez tomber malade et vous ne pouvez pas faire votre entraînement.
Chaque fois que cela arrive, essayez de vous rappeler cette phrase : ne manquez jamais deux fois.
Si vous avez raté un jour, essayez de vous y remettre le plus vite possible. Bien sûr, il arrive de manquer un entraînement, mais ne le manquer pas deux fois de suite. Vous pouvez manger une pizza entière, mais manger un repas plus sain et plus nutritif à la suite.
Vous ne pouvez pas être parfait, mais vous pouvez éviter la deuxième erreur. Car de manière générale, la première “erreur” n’est jamais celle qui vous ruine. C’est la spirale d’erreurs répétées qui s’ensuit.
Manquer une fois votre habitude est un accident. Manquer deux fois est le début d’une nouvelle habitude.
Trop souvent, nous tombons dans un cycle du tout ou rien avec nos habitudes. Le problème n’est pas de déraper ; le problème est de penser que si vous ne pouvez pas faire quelque chose parfaitement, alors vous ne devriez pas le faire du tout.
Bien qu’un outil de suivi des habitudes parfaitement rempli soit magnifique, vous devez vous efforcer d’y parvenir autant que possible. Il est vrai que la vie est compliquée. Mais à long terme, ce qui compte, c’est que vous trouviez un moyen de vous remettre sur les rails.
6. Combien de temps devez-vous suivre vos habitudes ?
Il s’agit là d’une des questions les plus courantes que l’on pose : Combien de temps faut-il pour développer une habitude ? Vous verrez toutes sortes de réponses : 21 jours, 30 jours, 100 jours, etc. La réponse populaire à l’heure actuelle est 66 jours. Une étude a révélé qu’il fallait en moyenne 66 jours pour développer une habitude (1). Cependant, même au sein de cette étude, la fourchette était assez large en fonction de la difficulté de l’habitude.
En fait, lorsque vous vous demandez “Combien de temps faut-il pour développer une habitude ?”, comprenez en fait “combien de temps avant que ce soit facile ? Combien de temps temps avant de ne plus à faire beaucoup d’efforts ?”.
Néanmoins, cette série de questions ignore le véritable objectif de l’adoption de meilleures habitudes. Votre “pourquoi” est crucial dans le suivi de vos habitudes.
Conclusion
Le suivi des habitudes peut vous aider à démarrer une nouvelle habitude ou à vous tenir au courant des comportements que vous avez tendance à oublier ou à laisser passer lorsque les choses deviennent occupées.
Cependant, commencez par de petites habitudes pour vous assurer que vous les faites chaque jour. Pour que quelque chose devienne vraiment habituel, vous devez le répéter fréquemment.
Sachez que toutes les habitudes deviennent plus faciles avec la pratique. Ainsi, la réponse concernant le temps que cela prend pour établir une habitude est POUR TOUJOURS. Parce qu’une fois qu’on arrête de la faire, ce n’est plus une habitude.
Une habitude est un style de vie, pas une ligne d’arrivée à franchir.
Vous cherchez à apporter de petits changements durables que vous pourrez suivre pendant des années. Et un outil de suivi des habitudes est un outil dans votre boîte à outils sur la voie du changement de comportement. C’est un moyen efficace de visualiser vos progrès et de vous motiver à nouveau demain.
Bibliographie
(1) LALLY P., VAN JAARSVELD C. H. M., POTTS H. W. W., et al. “How are hbits formed: Modelling habit formation in the real world” – European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), p. 998-1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
