Nous savons maintenant que le sommeil est important non pour notre santé mais également dans nos apprentissages. En moyenne, vous passerez environ 26 ans à dormir. Ce qui représente plus 9 000 jours, soit près de 230 000 heures. C’est donc une partie essentielle de votre vie et elle est vitale pour votre santé globale, en particulier pour votre cerveau. Ainsi, votre corps a besoin en moyenne de sept à dix heures de sommeil par nuit.
Cependant, les modes de vie chargés, le stress et même les changements dans les habitudes de sommeil à mesure que vous vieillissez peuvent réduire la quantité de sommeil que vous finissez par dormir. Et, avec nos vies toujours “speed” et notre envie de réussir à tout prix et rapidement, nous courons après le temps. Quitte à réduire notre temps de sommeil, de repas, etc. Mais l’accumulation du manque de sommeil peut nuire à notre santé.
Comme le sommeil est un élément essentiel de notre existence, développer de saines habitudes de sommeil est une chose que vous pouvez faire pour mieux prendre soin de votre corps et de votre cerveau. Et si vous pouviez changer vos habitudes quotidiennes et mieux dormir ?
1. Fixez-vous un horaire de sommeil
De toutes les choses que vous pouvez faire pour garantir un sommeil sain, la plus importante est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
Une idée fausse très répandue est que vous pouvez rattraper votre retard en matière de sommeil. Malheureusement, il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer d’une heure de sommeil perdue.
Donc essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent afin d’avoir un cerveau heureux et en bonne santé.
2. Faites de l’exercice quotidiennement
Saviez-vous que rester actif tout au long de la journée est un excellent moyen de maintenir votre sommeil sur la bonne voie ? Cela peut sembler contre-intuitif. Pourtant être actif 30 minutes par jour améliore la qualité du sommeil pour de nombreuses raisons.
Cela libère des endorphines et abaisse les niveaux de cortisol dans votre cerveau (hormone qui contribue à maintenir votre cerveau éveillé). Votre cycle veille-sommeil est également stabilisé. Ce qui vous permet non seulement de vous endormir à des heures constantes, mais également de bénéficier d’un sommeil plus profond et de meilleure qualité.
Planifiez et réservez 30 minutes par jour pour l’exercice physique (marcher, courir, exercices de résistance, HIIT, etc.).
3. Manger des aliments plus sains
Il n’est pas surprenant que la nourriture puisse jouer également un rôle dans la qualité de votre sommeil.
En effet, un régime alimentaire riche en fibres et faible en sucre ajouté, en sel et en graisses saturées peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela peut également augmenter la quantité de sommeil profond.
Les aliments trop sucrés, trop salés et la caféine peuvent non seulement vous empêcher de dormir, mais également vous réveiller toute la nuit. Ces “boosters” d’énergie sont alors présents dans votre organisme pendant plusieurs heures. Ainsi, essayez de les éviter au moins quatre à cinq heures avant de dormir voir huit heures (pour la caféine) avant de vous coucher.
Les aliments épicés peuvent entraîner des brûlures d’estomac ou des reflux acides. Donc les minimiser avant de se coucher entraînera également un sommeil de meilleure qualité.
Et, les aliments riches en magnésium et en vitamine B stimulent et équilibrent vos niveaux de mélatonine, la substance neurochimique essentielle à un sommeil plus sain.
4. Créez un environnement convivial pour votre sommeil
L’environnement où vous dormez est une étape importante pour obtenir un sommeil de qualité chaque nuit. Les pièces fraîches, sombres, calmes et peu encombrées sont les endroits où vous dormez le mieux.
Si vous habitez à proximité de lampadaires lumineux, l’utilisation de rideaux occultants ou d’un masque de sommeil peut aider à empêcher la lumière d’entrer. Des écouteurs ou des bouchons d’oreilles conçus pour dormir peuvent aider à minimiser le bruit. Idéalement, minimisez le temps passé dan un écran en évitant de regarder la télévision ou de parcourir les réseaux sociaux au lit.
Cependant, un environnement de sommeil sain implique également de s’assurer que vous disposez d’un matelas, d’une literie et d’oreilles confortables et offrant un bon soutien. De plus, essayez d’utiliser votre lit et votre chambre uniquement pour dormir. Donc effectuez vos activités diurnes dans d’autres zones de votre maison, si possible.
5. Attention à l’éclairage
Votre rythme circadien détermine en grande partie votre cycle veille-sommeil. Et ce rythme est directement affecté par la lumière, en particulier la lumière bleue.
La lumière du soleil est composée d’un ensemble de lumières. Mais celles qui ont un impact direct sur votre rythme circadien sont les rayons bleus. Celles-ci sont plus fortes le matin, c’est pourquoi le fait de profiter du soleil dès votre réveil peut vous aider à vous sentir revigoré et plein d’énergie. Ces rayons diminuent à mesure que le soleil se couche, permettant à votre cerveau de libérer de la mélatonine et de se préparer au sommeil.
Malheureusement, de nombreux appareils de la vie moderne, tels que les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones, contiennent également de la lumière bleue.
Vous pouvez utiliser des lunettes anti-lumière bleue la nuit ou éviter les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. Cela peut aider à réduire l’effet de la lumière bleue sur votre cerveau et à vous endormir plus rapidement.
6. Méditez
La méditation présente des avantages importants pour la santé, dont un sommeil de meilleure qualité.
En effet, des études en biopsychologie (étude du comportement cérébral) ont montré que la méditation peur réduire l’insomnie en réduisant et en gérant les émotions extrêmes comme la colère, l’anxiété, le stress et la dépression.
Méditer avant de vous coucher peut aider votre corps et votre esprit à se détendre afin que vous puissiez vous endormir plus rapidement et bénéficier d’un sommeil plus profond.
De plus, méditer pendant la journée peut vous aider à maintenir vos cycles de sommeil sur la bonne voie. Donc si vous vous sentez fatigué ou stressé, essayez de méditer pendant dix minutes. Cela pourrait vous redonner l’énergie dont vous avez besoin sans perturber votre cycle veille-sommeil.
7. Faites la sieste
Les siestes peuvent être une arme secrète pour la productivité diurne. Mais il existe une astuce pour faire une sieste sans sacrifier ou perturber votre cycle de sommeil.
Visez des siestes de dix à vingt minutes, sans dépasser trente minutes. Évitez de dormir après 15 heures afin de ne pas perturber votre rythme naturel de sommeil. C’est pourquoi boire une petite tasse de café avant de commencer votre sieste peut vous aider à vous réveiller dans les délais impartis. Car la caféine meut environ vingt à trente minutes à faire effet.
8. Lisez un livre
Une habitude qui peut aider à développer un sommeil sain et à réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher est de lire un livre.
Une étude, réalisée sur 24 adultes en bonne santé, a révélé que lire pendant 60 minutes réduisait significativement l’anxiété, la fréquence cardiaque et la tension artérielle (1). La lecture fiction s’est avérée aussi relaxante que la méditation, dans la mesure où elle vous libère de vos soucis et vous permet de tomber dans des schémas de pensée différents.
En vidant votre esprit, vous vous retrouvez dans un état de détente qui vous aider à vous endormir. Ainsi, gardez à l’esprit que même si certaines liseuses sont conçues pour émettre de faibles niveaux de lumière bleue, les tablettes ou les téléphones n’auront pas le même effet. Les vrais livres sont idéaux.
Pour conclure
Apporter de petits changements à vos routines quotidiennes peut faire toute la différence en matière de sommeil sain. Si vous adoptez de saines habitudes de sommeil et que vous rencontrez toujours des difficultés, nous vous recommandons toujours de consulter un professionnel de santé.
Obtenir un sommeil de qualité est l’un des aspects les plus importants pour garantir que votre corps et votre esprit fonctionnent à des niveaux optimaux, libérant ainsi votre potentiel illimité.
Bibliographie
(1) RIZZOLO D., PINTO ZIPP G., SIMPKINS S., et al. “Stress management strategies for students: the immediate effects of yoga, humor, and reading on stress” – Journal of college teaching & learning, 2009, 6(8), p. 79-88. DOI: 10.19030/tlc.v6i8.1117
