Vous avez peut-être remarqué qu’il semble y avoir deux types de personnes dans le monde. Ceux qui se souviennent de presque tout avec peu ou pas d’effort. Et ceux qui ne se souviennent même pas du nom de la personne à qui ils parlaient il y a quelques instants.
La mémoire est souvent considérée comme imprévisible, un trait génétique possédé par certains mais pas par d’autres. Mais comme n’importe quel muscle du corps, le cerveau peut être renforcé et entraîné non seulement pour apprendre plus vite, mais aussi pour se souvenir davantage.
1. Le fonctionnement de la mémoire
Comprendre le fonctionnement de la mémoire est ce que s’efforcent de faire de nombreux philosophes et scientifiques depuis des années. Aujourd’hui encore, de nouvelles découvertes font des percées passionnantes dans les communautés scientifiques du monde entier.
D’ailleurs, les études montrent que la synthèse de certaines protéines qui jouent un rôle important dans la formation et la perte de la mémoire (1). Et, même si nous ignorons encore beaucoup de choses, nous savons qu’il y a quatre étapes essentielles dans le traitement de la mémoire.
A. Encodage
Lorsque nous interagissons avec le monde, notre cerveau perçoit les images, les sons et les sentiments impliqués. C’est ce qu’on appelle les entrées sensorielles. Mais lorsque ces entrées sensorielles arrivent dans notre système de mémoire, elles doivent être attachées à quelque chose pour être stockées. Et il existe trois types d’encodage que notre cerveau utilise : visuel, auditif ou sémantique.
L’encodage auditif est fréquemment utilisé en ce qui concerne la mémoire à court terme. Lorsque nous devons nous souvenir d’un numéro de téléphone ou d’un nom, nous le répétons souvent. L’encodage visuel est également principalement associé à la mémoire à court terme, car notre cerveau filtre fréquemment ces images. Mais cela ne veut pas dire que l’encodage visuel ne fonctionne pas à long terme. La plupart d’entre nous peuvent reconnaître un logo d’entreprise comme le sourire d’Amazon sur le côté des boîtes. C’est l’encodage visuel à l’œuvre.
Cependant, le véritable moteur de l’encodage de la mémoire est sémantique. C’est lorsque nous prenons une information et la connectons à quelque chose qui a du sens. L’utilisation de la technique des palais de la mémoire ou l’étude à l’aide de mnémoniques sont deux exemples de ce type d’encodage. Il a été démontré que l’encodage sémantique est le plus efficace pour retenir et se rappeler des informations pendant de longues périodes.
B. Stockage
Une fois que nous avons codé de nouvelles informations, notre cerveau a besoin d’un endroit où les stocker. Il existe deux types de stockage dans le cerveau : à court terme et à long terme.
Comme nous l’avons mentionné, la mémoire à court terme est principalement liée à l’encodage auditif. Cependant, la mémoire à court terme est limitée à la fois en durée et en capacité. Des études suggèrent que nous conservons des informations dans les compartiments de notre mémoire à court terme entre 15 et 30 secondes et que nous ne pouvons retenir en moyenne que 7 éléments à la fois.
La mémoire à long terme est censée être illimitée dans la quantité d’informations que nous pouvons retenir. Et ces souvenirs peuvent durer toute une vie. En fait, les experts en mémoire pensent que ce n’est pas la disponibilité qui constitue un obstacle à la mémoire à long terme, mais l’accessibilité.
La mémoire à long terme étant plus complexe, il existe trois types de stockage de mémoire à long terme :
- La mémoire procédurale, qui est généralement la mémoire musculaire. C’est ainsi que nous nous souvenons de faire du vélo ou de jouer d’un instrument, et c’est en grande partie automatique.
- La mémoire sémantique, qui est notre connaissance générale. C’est là que nous stockons des faits et des éléments d’information sur le monde qui nous entoure.
- La mémoire épisodique, qui est constituée de nos expériences. Ce sont les événements qui nous sont arrivés.
C. Rappel
Avoir un souvenir stocké ne nous sert pas à grand-chose si nous ne pouvons pas le récupérer. Et lorsqu’il s’agit de mémoire à long terme, si nous avons du mal à nous en souvenir, c’est généralement un problème de récupération.
Comprendre comment les informations sont stockées peut nous aider à améliorer nos techniques de mémorisation afin d’augmenter notre capacité à nous souvenir à la fois de la mémoire à long terme et de la mémoire à court terme.
La mémoire à court terme est généralement stockée de manière séquentielle. Si on nous donne une liste de dix éléments et qu’on nous demande quel est le sixième élément d’une liste, nous parcourrons la liste dans notre esprit pour nous souvenir du numéro six. En revanche, la mémoire à long terme est généralement rappelée par association. Toute personne ayant déjà perdu ses clés et ayant dû revenir sur ses pas pour les retrouver fait l’expérience du rappel par association.
Nous avons également tendance à nous souvenir d’informations basées sur des informations sensorielles telles que la langue, l’état d’esprit, la localisation, etc. Cela signifie qu’il est utile de recréer les conditions dans lesquelles nous avons appris les informations.
2. Comment améliorer la mémoire
Comme pour beaucoup de choses autour de nous, si nous n’utilisons pas notre cerveau, nous le perdons.
C’est pourquoi, les circuits neuronaux responsables de la mémoire à court terme doivent être régulièrement sollicités pour optimiser leur efficacité sur la durée. Et pour nous souvenir de nos souvenirs à long terme, nous devons continuer à renforcer ces voies permettant une récupération maximale.
Il est encore plus important d’entraîner notre cerveau, car l’affaiblissement des connexions est une partie normale du vieillissement. Mais certaines actions peuvent ralentir le processus. Des recherches ont suggéré que les techniques suivantes peuvent être utilisées pour améliorer la mémoire (2).
A. La méditation
La méditation a de nombreux bienfaits sur notre mémoire.
Cela permet de réduire le stress qui produit de grandes quantités de cortisol, une hormone nécessaire à de nombreux processus cérébraux. Mais trop de stress est mauvais pour notre cerveau. Car le stress tue les cellules cérébrales et affaiblit les connexions neuronales, ce qui nuit à notre mémoire.
Mais la gestion du stress n’est qu’un des avantages de la méditation. Plusieurs recherches ont démontré les bienfaits de la méditation sur notre santé physique, notamment sa capacité à diminuer la tension artérielle, l’anxiété et même la douleur chronique. De plus, les personnes qui méditent ont une meilleure concentration, ce qui est important pour l’encodage de la mémoire à long terme et la capacité à se remémorer ces souvenirs.
Plus impressionnant encore, la méditation a montré qu’elle pouvait modifier physiquement le cerveau. Les scanners cérébraux des personnes qui méditent régulièrement montrent des niveaux d’activité plus élevés dans le cortex préfrontal gauche, où sont associées les émotions positives (3). Elle renforce également les connexions neuronales et épaissit le cortex cérébral. Tout cela combiné conduit à une mémoire plus vive et à un rappel plus rapide.
B. Des exercices cérébraux
Notre cerveau possède des millions de connexions et de voies neuronales établies pour nous aider à faire des choses comme résoudre des problèmes, traiter des informations et fonctionner facilement dans des routines habituelles. Mais notre cerveau fait aussi ce qu’on appelle l’élagage synaptique, où il coupe les voies inutilisées.
On pensait autrefois que ce processus s’arrêtait avec l’adolescence, mais des études récentes montrent que notre cerveau développe constamment de nouvelles connexions neuronales et élimine celles qui ne sont pas utilisées.
Afin de nous assurer de ne pas perdre notre capacité à apprendre plus rapidement et à nous souvenir davantage, utiliser ces voies tout en en développant de nouvelles est la meilleure approche. Et il existe de nombreuses façons de le faire.
Apprendre quelque chose de nouveau, qu’il s’agisse d’une langue pour un voyage ou de jouer d’un instrument comme passe-temps, est toujours un bon entraînement cérébral. Assurez-vous simplement que c’est vraiment nouveau, pas quelque chose que nous pratiquons simplement. Utilisez des astuces de mémoire pendant que vous apprenez, en utilisant des mnémoniques, des cartes flash, un palais de mémoire ou des exercices d’association pour aider à consolider l’apprentissage et améliorer notre mémoire.
Apprendre pour le plaisir est une bonne chose, mais pour profiter pleinement des bienfaits de notre cerveau, il faut s’assurer que c’est quelque chose sur lequel nous pouvons nous appuyer. La musique, par exemple, peut toujours être développée, en apprenant des morceaux plus difficiles ou des genres de musique différents, en gardant le cerveau flexible et en forme.
C. Le sommeil
C’est l’un des aspects les plus importants pour avoir une bonne mémoire. Lorsque vous dormez, la consolidation de la mémoire a lieu dans votre cerveau. Trois étapes sont nécessaires pour qu’un événement devienne un souvenir : acquisition, consolidation et rappel.
Vous acquérez et codez des souvenirs pendant que nous sommes éveillés. Mais si vous ne consolidez pas ces informations pendant vos cycles de sommeil normaux, vous ne parviendrez pas à vous souvenir des informations, en partie ou en totalité.
Le sommeil est également important car il a un impact sur nos performances lorsque nous sommes éveillés (4). Si nous manquons de sommeil, notre concentration et notre capacité à comprendre les informations sont gravement limitées. Tout cela entrave notre capacité à former correctement des souvenirs.
Faites de la qualité du sommeil une priorité en adoptant une alimentation saine, en faisant beaucoup d’exercice et en établissant une routine nocturne cohérente pour aider votre cerveau et votre corps à se détendre et à se préparer à une bonne nuit de sommeil.
D. Exercice physique
L’exercice physique est essentiel au bien-être de votre cerveau. Non seulement il fait circuler votre sang, ce qui est vital pour le cerveau, mais il prévient d’autres maladies et troubles qui peuvent affecter négativement votre cerveau. De plus, lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous stimulez les substances chimiques du bonheur dans votre cerveau et réduisez les substances chimiques négatives qui induisent le stress.
L’exercice régulier réduit le risque de déclin cognitif et protège la dégénérescence du cerveau. L’exercice aérobique est particulièrement bénéfique car il améliore la circulation sanguine et augmente votre rythme cardiaque. En fait, des études ont montré que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer peuvent montrer une amélioration des symptômes de la mémoire grâce à l’aérobic. S’engager dans le crossfit, ou tout autre type d’exercice qui nécessite une coordination œil-main, n’est pas seulement un bon entraînement physique, mais aussi un bon entraînement cérébral.
Faire de l’exercice avec des amis ou des proches présente encore plus d’avantages, car le rire et la camaraderie sollicitent plusieurs zones de notre cerveau. Faire une promenade, une randonnée ou danser sont des activités amusantes et saines, et la réponse émotionnelle activera des zones clés pour l’apprentissage et la mémoire.
E. Adoptez une alimentation saine
Une alimentation riche en aliments sains pour le cerveau est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale. Votre corps a besoin de carburant et il en va de même pour votre cerveau. Pour améliorer votre capacité de mémorisation, il est essentiel de fournir à votre cerveau les vitamines et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Les légumes verts à feuilles foncées, beaucoup de fruits et de légumes et une bonne dose d’acides gras essentiels oméga 3 sont tous les fondements solides d’une alimentation saine pour le cerveau. Limitez les calories et évitez les aliments riches en graisses saturées. Et n’oubliez jamais de boire beaucoup d’eau.
Savoir comment nourrir notre corps afin d’alimenter notre cerveau nous permettra non seulement d’avoir une excellente santé physique, mais aussi d’avoir un cerveau plus jeune et plus agile.
Conclusion
Il existe de nombreuses astuces que vous pouvez apprendre pour améliorer activement votre capacité de mémoire à court terme et notre mémoire à long terme. Cependant, une bonne alimentation, une activité physique et mentale suffisante, la gestion du stress et une bonne nuit de sommeil vous permettront également de garder votre esprit et votre corps en forme. Et un esprit sain est sans limite.
Bibliographie
(1) GOLD P. E. “Protein synthesis inhibition and memory : formation VS amnesia” – Neurobiol Learn Mem, 2008, 89(3), p. 201 – 211. DOI: 10.1016/j.nlm.2007.10.006
(2) LIVINGSTON G., SOMMERLAD A., ORGETA V., et al. “Dementia prevention, intervention, and care” – Lancet, 2017, 390(10113), p. 2673-2734. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)31363-6
(3) LAZAR S. W., KERR C. E., WASSERMAN R. H., et al. “Meditation experience is associated with increased cortical thickness” – 2005, 16(17), p. 1893-1897. DOI: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
(4) WTASON N. F., SAFWAN BADR M., BELENKY G., et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” – Sleep, 2015, 38(6), p. 843-844. DOI: 10.5665/sleep.4716
